डायबिटिक लोगों को चावल कब और कैसे खाना चाहिए?
जब किसी को डायबिटीज हो जाती है, तो सबसे पहले दिमाग में यही आता है – अब तो चावल खाना बंद! लेकिन क्या वाकई चावल खाना पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए? या फिर कोई सही तरीका है जिससे हम चावल का आनंद भी ले सकें और शुगर भी कंट्रोल में रहे?
इस आर्टिकल में हम जानेंगे कि डायबिटिक लोगों को चावल कैसे, कब और कितना खाना चाहिए, ताकि सेहत और स्वाद दोनों बने रहें।
क्या चावल खाने से शुगर लेवल बढ़ता है?
जी हां, सफेद चावल (White Rice) का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी हाई होता है। इसका मतलब ये है कि ये बहुत जल्दी पच जाता है और ब्लड शुगर को तेजी से बढ़ा देता है।
डॉ. सुनंदा साहू (BNYS), जो नैचुरोपैथी और डायबिटीज मैनेजमेंट की एक्सपर्ट हैं, बताती हैं कि “अगर आप चावल सही समय पर, सही मात्रा में और सही तरीके से खाएं तो इसे पूरी तरह त्यागने की जरूरत नहीं है।”
चावल खाने का सही समय
अगर आप चावल खाना चाहते हैं, तो दोपहर का समय सबसे बेहतर होता है। इस समय आपकी बॉडी की मेटाबॉलिज्म एक्टिव होती है और ग्लूकोज़ को पचाने की क्षमता ज्यादा होती है। रात को चावल खाना डायबिटीज वालों के लिए रिस्की हो सकता है क्योंकि उस समय शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है।
कितना चावल खाना सही है?
एक बार में सिर्फ 1/2 से 3/4 कप पका हुआ चावल (Cooked Rice) ही खाएं। इससे ज्यादा नहीं। साथ ही चावल को सब्जी, दाल या सलाद के साथ मिला कर खाएं ताकि इसका ग्लाइसेमिक लोड कम हो जाए।
सफेद चावल की जगह कौन सा चावल बेहतर?
- ब्राउन राइस – इसमें फाइबर ज्यादा होता है, लेकिन यह हर किसी को सूट नहीं करता।
- स्टीम्ड राइस या पका हुआ ठंडा चावल – रिसर्च कहती है कि ठंडा चावल खाने से शुगर स्पाइक कम हो सकता है क्योंकि इसमें रेजिस्टेंट स्टार्च बन जाता है।
- मिलेट्स – जैसे कि सामा चावल, जो फाइबर से भरपूर और लो-GI वाले होते हैं।
चावल के साथ क्या न खाएं?
– चावल के साथ आलू, फ्राइड चीजें या मीठा ना खाएं। इससे ब्लड शुगर स्पाइक जल्दी हो सकता है।
– कोशिश करें कि चावल के साथ हरी सब्जियाँ और प्रोटीन ज़रूर लें।
छोटी-छोटी बातें जो फर्क डालती हैं:
- खाने से पहले 10 मिनट टहल लें
- चावल को हमेशा अच्छी तरह से धोकर पकाएं
- रोज़ाना वही मात्रा में न खाएं, वैरायटी रखें
कई लोग सोचते हैं कि “अब तो चावल छोड़ ही दिया, इसलिए शुगर कम हो जाएगी।” लेकिन डायबिटीज मैनेजमेंट में संतुलन ज़रूरी है, न कि किसी एक चीज़ को पूरी तरह छोड़ना।
निष्कर्ष:
डायबिटिक मरीजों को चावल पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, बल्कि समझदारी से खाना चाहिए। दोपहर में, सीमित मात्रा में, और फाइबर/प्रोटीन के साथ चावल को शामिल किया जा सकता है। याद रखें, कंट्रोल ही सबसे बड़ी कुंजी है।
अगर आप भी डायबिटीज के मरीज हैं, तो डॉक्टर की सलाह से अपनी डाइट को प्लान करें। और हाँ, रोज़ थोड़ा वॉक ज़रूर करें – ये सबसे सस्ता इलाज है।
डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्य से लिखा गया है। किसी भी तरह की स्वास्थ्य समस्या में कृपया अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें। यह लेख डॉ. सुनंदा साहू (BNYS) के नैचुरल डायबिटीज मैनेजमेंट के अनुभव पर आधारित है।
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